Dieta Keto (Cetogénica)

Alimentos cetogénicos

Tabla de Contenido

Una dieta no es solo la restricción de las calorías para adelgazar, puede ser también un régimen alimenticio con el que proporcionar los nutrientes necesarios para el organismo sin descuidar la salud.

Todos los especialistas enfatizan el valor de una dieta balanceada acompañada de actividad física, ya sea para adelgazar o para mantener el peso, y ya sea por cuestiones de salud o por estética.

Ha habido a lo largo del siglo pasado numerosas dietas que millones de personas han seguido –y muchas veces sin obtener los resultados esperados–. Por ese motivo que queremos hablar de la dieta Keto o cetogénica, para explicar sus fundamentos y las razones por las que funciona (o no funciona).

¿Qué es la dieta Keto?

La dieta Keto se basa en reducir lo más posible los carbohidratos y aumentar la ingesta de proteína y grasas. Pese a que dentro de ciertos ámbitos deportivos la recomiendan ampliamente, muchas personas también la usan para adelgazar.

No es una dieta milagro ni una dieta exprés, es un régimen en el que hay que cuidar los tipos de alimentos que consumimos y los nutrientes. Es conveniente, antes de asumir la dieta cetogénica, que sepamos en qué consiste y cuáles son sus riesgos para la salud.

El nombre “cetogénico” alude al modelo alimenticio donde el objetivo es producir cuerpos cetónicos, compuestos metabólicos generados en el organismo en respuesta a la falta de reservas energéticas.

Este proceso se llama cetosis. Sabemos que los nutrientes los obtenemos a través de los alimentos, y que la primera fuente de energía que utiliza el organismo son los carbohidratos.

Los carbohidratos son la gasolina que usan los músculos en primera instancia para abastecerse de energía, pues producen concentración de glucosa en la sangre.

Cuando no tenemos esa glucosa necesaria, los músculos se alimentan de las reservas de glucógeno –carbohidratos acumulados en el cuerpo–, y cuando esas reservas tampoco están disponibles se produce la cetosis.

Cuando el organismo entra en cetosis, la fuente de energía a la que recurre es la grasa. El hígado es el lugar donde los ácidos grasos se transforman en energía, y es cuando se liberan los cuerpos cetónicos, que son moléculas que se emplearán como fuente energética en lugar de la glucosa.

En otras palabras, la cetosis es el proceso metabólico que realiza el hígado al oxidar las grasas acumuladas en el organismo en cadenas más cortas que pueden usarse como fuente energética por el cerebro.

Hay muchísima evidencia científica que respalda la dieta Keto para mejorar la salud. Por ejemplo, estudios científicos descubrieron que quienes siguen una dieta Keto pueden perder entre 2.2 y 3 veces más peso que las dietas tradicionales, y que los niveles de colesterol malo y triglicéridos presentaban una mejoría notable.

Dieta Keto para adelgazar

La evidencia científica valida su uso para perder peso, y se basa fundamentalmente en tres factores.

El primer elemento es que el cuerpo debe acudir a las grasas para generar energía. Sin embargo, la cetosis no es tan eficiente como el uso de la glucosa, por eso el organismo necesita más ácidos grasos aunque obtenemos menos energía que con los carbohidratos. En consecuencia, como hay mayor gasto energético, hay también mayor pérdida de peso.

En segundo lugar, cuando reducimos o eliminamos los hidratos de carbono, no se acumulan, y esto evita que se concentren en forma de grasa. Cuando consumimos más calorías de las que gastamos es cuando engordamos, y el exceso de carbohidratos se almacenan en el cuerpo en forma de grasa.

El último elemento dado por la ciencia es que la mayor ingesta de proteína y grasa disminuye el apetito y aumenta la sensación de saciedad. Esto hace que ingiramos menos comida porque nos sentiremos saciados durante más tiempo.

Clasificación de Dietas Keto

Hay 4 tipos de dietas Keto: la estándar, la cíclica, la adaptada, o la alta en proteínas.

Dieta Keto estándar o DCE

Se reducen drásticamente los carbohidratos y la ingesta de proteína es moderada, siendo alta la de grasas. El porcentaje sería 75 % de grasas, 20 % de proteína y 5 % de carbohidratos.

Dieta Keto cíclica o DCC

Hay periodos en los que se consumen carbohidratos, por ejemplo, 5 días semanales cetogénicos y 2 con carbohidratos.

Dieta Keto adaptada o DCA

Seguir este tipo significa que los días de entrenamiento puedes añadir carbohidratos.

Dieta Keto alta en proteínas

Es parecida a la estándar, pero se incluye más proteína: 60 % de grasas, 35 % de proteína y 5 % de carbohidrato.

Hay que acotar que los tipos estándar y alta en proteínas son las que han tenido más estudios científicos metódicos, y los otros dos son utilizados por atletas.

Dieta keto estándar

¿Cómo se hace una dieta Cetogénica?

Ya sabemos que la dieta Keto es la ingesta muy baja o nula de carbohidratos y alta de grasas buenas y proteína. Ahora bien, como el organismo se ve sometido a la cetosis, hay que cuidar lo que se consume para no comprometer la salud.

Es un cambio drástico de alimentación, por lo que hacerlo bien tomará tiempo y esfuerzo. Sabiendo que el valor de cada grupo es el ya indicado (70 % grasa, 25 % proteínas, 5 % carbohidrato), te será más fácil comenzar.

Se recomienda que para empezar, pruebes el método 70/25/5 por una o dos semanas, para que vayas adaptando el organismo y entres rápido en cetosis. Claro que si te resulta muy complicado, puedes realizar la dieta Keto cíclica, por ejemplo.

En primer lugar, tendrás que incrementar la cantidad de grasas, pero deben ser saludables para conservar los nutrientes, es decir, poliinsaturadas o monoinsaturadas, evitando las trans y las saturadas, para no poner en riesgo la salud cardiovascular.

Elimina los carbohidratos para dar lugar a las grasas. Un ejemplo de comida sería un huevo cocido acompañado de ensalada verde mixta, aguacate, limón y aceite de oliva para aderezar.

Tanto si quieres desarrollar músculo como adelgazar, debes hacer un seguimiento de tus nutrientes, para asegurarte de que los obtienes. Para ello hay que calcular los macronutrientes. Hay apps de Keto especiales para calcular los macros.

Es bueno también que planifiques tus menús semanales, para que no caigas en tentaciones, y haz la lista de compras (y no salgas de ella).

Ten en cuenta que durante los primeros 10 días puedes sentir dolores de cabeza, fatiga, náuseas o estreñimiento: es el cuerpo dejando la adicción al carbohidrato.

Para combatir esto, bebe mucha agua, ejercítate con calma, descansa, agrega potasio, magnesio y sodio a tu dieta (un suplemento es suficiente) y come suficientes grasas; si notas que tu energía baja es porque necesitas consumir más grasas.

Poco a poco irás acostumbrando tu organismo a este nuevo régimen.

¿ Para quién está indicada?

La dieta Keto puede ser buena para toda persona que sufra sobrepeso u obesidad, o que quiera estimular su metabolismo. Si tus objetivos son adelgazar o definir músculo, podrías comenzar una dieta Keto, tal vez no estricta pero sí adaptada.

Sin embargo, las mujeres embarazadas, las personas que sufren de enfermedades metabólicas, problemas de riñón, hígado o páncreas, problemas de tiroides, diabéticas o pacientes con TCAs no se recomienda que la sigan.

Alimentos que debes comer

Los principales alimentos que debes consumir son los siguientes:

Todo tipo de carnes, incluyendo las rojas y las grasas; pescados azules y mariscos; huevos completos; lácteos enteros, aunque limitando la leche; aguacates: frutos secos y semillas; aceites vegetales (oliva, girasol, coco); cremas y mantequillas de frutos secos.

Frutas con bajo contenido de azúcar, como los frutos del bosque, los cítricos, el coco o el aguacate. Puedes incluir chocolate negro sin azúcar, carne seca o salami o nueces si se te antoja algún snack.

Alimentos a evitar

Lo que no debes comer son alimentos ricos en azúcar (refrescos, zumos, bollería industrial), cereales (trigo, arroz, cebada, etc.), legumbres (lentejas, alubias, guisantes, garbanzos).

Frutas ricas en azúcar (plátano, uva, cerezas), salsas como el kétchup o de tomate, la mostaza o la barbacoa. Y, claro, ninguna bebida alcohólica.

Alimentos dieta Keto

Beneficios

Además de adelgazar, la cantidad de proteína ingerida controla el apetito, por lo que no estarás picoteando entre comidas. También ayuda a controlar la glucosa en sangre, por lo que para los diabéticos tipo II puede resultar favorable.

Asimismo, ayuda a mantener los niveles bajos de triglicéridos, colesterol malo y tensión arterial.

Por otra parte, ayuda en el rendimiento mental. Recuerda que la cetosis genera una fluidez constante de cetonas (combustible) al cerebro: esto mejora la concentración y la claridad mental.

Reduce los centímetros de grasa en la cintura, lo que a su vez disminuye los riesgos de sufrir hipertensión, diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Riesgos y consecuencias

Pese a todo lo dicho, hay riesgos al hacer la dieta Keto. Por ejemplo, quienes sufren de los riñones y no lo saben pueden generar casos importantes de daño renal debido a la alta ingesta proteica, y el bajo consumo de frutas y vegetales puede acarrear la falta de vitaminas y nutrientes que necesita el organismo.

A largo plazo, a muchos dietistas y nutricionistas les preocupa que exista un aumento del riesgo en enfermedades de los riñones, el hígado, gota u osteoporosis, debido principalmente al desbalance de las proteínas con otros nutrientes valiosos.

Análisis de la Dieta Keto

De acuerdo con todo lo expuesto, la dieta Keto está recomendada para todas las personas (exceptuando a aquellas con enfermedades y trastornos específicos) aunque con el consejo de que la sigan de manos de un especialista.

Otra recomendación para evitar posibles trastornos o enfermedades es que la dieta Keto debería practicarse por temporadas, y no a largo plazo. En todo caso, estar conscientes de consumir todos los nutrientes necesarios, vitaminas y minerales.


Bibliografía:
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  6. Paoli A. Ketogenic diet for obesity: friend or foe?. Int J Environ Res Public Health 11(2): 2092-107.
  7. Imágenes cedidas por; Foto de Comida creado por timolina – www.freepik.es

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